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健康生活与食物对话——油
发布时间:2018-05-16 17:28 点击次数:
健康生活与食物对话——油
 
油,你吃对了吗?——亦友亦敌的调味品
人的一生,若以80岁寿命为提前,一个人一辈子要吃约8万顿饭,吃的食物总量约60吨(包括饮水),其中,食用油的数量可高达1~2吨。如此大量的油进入人体,对人们健康产生的影响是不容忽视的。
油可提供人体所需要的脂肪,协助脂溶性维生素的吸收,人们的生活离不开油。然而,随着人们物质生活水平的不断提高,人们每天的摄油量也在攀升。过多地吃油可能会增加肥胖症、高脂血症、动脉粥样硬化等多宗慢性疾病的发病风险。
《中国居民膳食》指南第五条指出:“减少烹调油用量,建议每人每天烹调油摄入量不超过25克或30克。”如果把25克食用油放到喝汤用白瓷勺里,刚好是两勺半。
相关调查显示,我国人均每日食用油量已经超过40.1克,部分上海居民平均每人每天吃油达到80克,北京居民平均每人每天吃油达到65克,这与中国营养学会推荐的25克相比都大大超标。
人不能不吃油
人们对油可以说是又“爱”又“恨”,“爱”油,是因为人们的生活着实离不开油。
首先,没有油就没有美味的菜肴,油脂固有的“香味”使其成为餐桌上最不可或缺的角色。
其次,没有油就没有健康的身体。食用油除了为人体供应能量外,更主要的作用是供给人体必需的脂肪酸。必需的脂肪酸是体内合成前列腺素的原料,前列腺素具有广泛的生理作用。如果人体缺乏了必需的脂肪酸,可导致生长发育迟缓、生殖能力下降、脂类运转异常、皮肤易感染、伤口难愈合等问题。
再有,食用油可以协助脂溶性维生素A、D、E、K和胡萝卜素等营养素的吸收。这些脂溶性维生素溶于食物油脂中,并随同油脂在肠道内被吸收。不吃油或油脂消化吸收障碍时,往往会发生脂溶性维生素不足或缺乏。
人不能多吃油
在今天,人们面临的问题不是少油、缺油,而是在不知不觉中吃进了超量的油,并因此对身体的健康造成损害。
多吃油会造成肥胖和血脂升高,并可能由此增高糖尿病。心脏病等疾病的发病风险。现在很多年轻人喜爱油炸食品,如炸薯条、炸鸡块等,长期食用这类食物的人群,其部分癌症的发病率远高于不吃或极少吃油炸食物的人群。
国外研究报告表明,不良的生活方式对健康产生巨大的负面影响,其中涉及的一个大问题就是油脂摄入量不当。近期一个调查显示,在全球早逝人群中,接近一半的人其慢性疾病的发生和发展与油脂摄入量和油脂类型不当有一定关系。
减少吃油五诀窍
1.多采用蒸、煮、炖、汆(cuan过水)、拌等少油的烹调方法,以此减少油的摄入,不用油炸、油煎等烹调方法。
2.做汤或者用砂锅炖菜时,不需要再用油煸炒,可以直接将肉等食材放入锅中。
3.少吃奶油蛋糕、酥皮点心等食物,这类食物里还有大量的反式脂肪。
4.减少外出用餐次数,一是餐馆里菜的用油量偏大,二是一些黑心商家可能使用非正规渠道来源的劣质油。
5.多使用不粘锅、微波炉等炊具,这样可以少用一些“润锅”油,从而减少油的使用量。
吃油法则一:吃油不要专一
目前市场上的食用油种类很多,各有各的特点, 但没有一种油是绝对完美的。所以建议人们要不断更新品种,多种油交叉食用才能摄取多种脂肪酸,从而促进健康。也就是要做到油要混着吃,不要太专一于一种油。
在日常生活中,不同的烹饪方式可以选择不同的油。如煎、炒菜可以选用花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等大众油;凉拌菜可以用橄榄油、芝麻油,油炸食物花生油等。这样混合着用,取长补短,才更有益健康。
在烹调时,油烧七分热就好,不要热到冒烟,尤其是不要冒黑烟时才烹调食物。用过的油,不要倒入新油中,炸过的油用来炒菜为宜,并尽快用完,切勿反复使用。反复使用高温油,很多成分都变了,会产生致癌物质。
有些菜肴我们通常并不是连汤一起吃的,如酸菜鱼、水煮肉等,则可以选用价格相对便宜得大豆油。而有的菜肴用油几乎不会有任何丢弃,烹调用油会全部被摄入,如炒鸡蛋等,我们可以选用一些价格较高、营养素含量较好的食用油,如橄榄油、茶籽油、玉米油等。
法则二:买油不要贪大
超市里经常有油的促销活动,如“买二送一”“买大送小”等,这是商家的促销手段,看似经济实惠但却让人们为健康付出了代价。
在储存方面,由于家庭中保存条件有限等原因,食用油开封后可能没到保质期就出现氧化变质,其中所含的重要营养物质维生素E以及人体必需的脂肪酸都可能遭到破坏,同时产生的氧化产物对人体有害。
开封的油应尽快吃完,对于人口少或不经常做饭的家庭最好买小包装食用油。尽量选用棕色瓶包装的油,若购买大桶食用油要保存在阴凉、干燥、无日光直射的地方,因为油被光线照射后逐渐变质。
当油出现异味、变质等情况时,一定不要再食用。

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